Descubre la manera más práctica y efectiva de incorporar la creatina en tu rutina de entrenamiento para maximizar tus resultados deportivos.
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La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos más populares entre quienes realizan entrenamiento regular. Sin embargo, su uso frecuentemente genera confusión y preguntas sobre la mejor manera de consumirla. En este artículo, examinaremos las recomendaciones de la doctora Isabel Viña, quien ha compartido su perspectiva sobre cómo tomar creatina de forma efectiva y asequible.
A lo largo de los años, se han establecido varios métodos para la ingesta de creatina. Sin embargo, solo uno realmente se considera práctico y sostenible para la mayoría de las personas. A continuación, desglosamos estos enfoques y analizamos sus beneficios y desventajas.
Métodos tradicionales para la ingesta de creatina
Existen tres métodos comúnmente aceptados para tomar creatina. El primero implica calcular la dosis de acuerdo al peso corporal, utilizando una fórmula que sugiere 0,1 gramos por cada kilogramo de peso. Este método puede resultar tedioso y poco accesible para muchos usuarios.
El segundo método, conocido como la fase de carga, es popular en muchos gimnasios. Este protocolo sugiere consumir 20 gramos de creatina durante una semana, seguido de una fase de mantenimiento que oscila entre 3 y 5 gramos diarios. A pesar de su difusión, esta estrategia puede generar incomodidades gastrointestinales y no es la más económica.
La opción recomendada por la experta
La doctora Viña defiende un enfoque más sencillo: comenzar directamente con una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos. Este método, libre de complicaciones y cálculos, ofrece varias ventajas. En primer lugar, mejora la tolerancia gastrointestinal, evitando los problemas de malestar que pueden surgir de las dosis elevadas.
Además, al evitar la fase de carga, se minimiza la posible retención de líquidos, un efecto que muchos buscan evitar al controlar su composición corporal. Pero, quizás el beneficio más atractivo de esta estrategia es el ahorro económico. “Te ahorras dinero”, como menciona la doctora Viña, al no requerir altas dosis iniciales.
El proceso de acumulación de creatina
Otro aspecto crucial que la doctora resalta es que la creatina funciona por acumulación en el organismo. Esto significa que el cuerpo necesita un tiempo para saturar sus reservas, particularmente en los músculos. Generalmente, este proceso toma entre tres y cuatro semanas, lo que hace innecesario el uso de dosis elevadas en períodos cortos, salvo en situaciones excepcionales.
La doctora Viña señala que solo en casos donde hay un objetivo inmediato, como una competición próxima, podría justificarse una fase de carga. Fuera de esos escenarios específicos, este método no aporta beneficios reales en términos de rendimiento o recuperación.
Estrategia sencilla y efectiva
La ingesta de creatina no tiene por qué ser complicada. La sugerencia más práctica y sostenible es consumir diariamente entre 3 y 5 gramos, sin necesidad de fases de carga o cálculos complejos. Esta pauta no solo ayuda a evitar efectos secundarios, sino que también permite a cualquier persona disfrutar de los beneficios de la creatina de manera económica y eficaz.
Siguiendo estas recomendaciones, los deportistas pueden maximizar su rendimiento y mejorar su recuperación sin complicaciones adicionales. La clave está en la constancia y en adoptar un enfoque que se adapte a las necesidades individuales.
