un cardiólogo resume por qué el tabaco, la falta de sueño, la dieta ultraprocesada y el sedentarismo siguen siendo protagonistas en los infartos y qué hacer para minimizar el riesgo
¿Por qué el infarto sigue encabezando la lista de muertes en sociedades occidentales, si muchos de sus detonantes son evitables? La respuesta no está en un solo acto, sino en hábitos pequeños y constantes que, con el tiempo, erosiona nuestrA salud cardiovascular.
Médicos especialistas en cardiología y en terapia endovascular lo ven a diario: tanto jóvenes como mayores mantienen costumbres que dañan el corazón y las arterias. Señalarlas y sustituirlas por alternativas viables es donde empieza la prevención real.
Factores cotidianos que más pesan
El peligro no es un episodio aislado, sino la suma de conductas repetidas: fumar, dormir mal, comer alimentos ultraprocesados y moverse poco.
Esas elecciones influyen en la presión arterial, la inflamación, la resistencia a la insulina y la formación de placa en las arterias. Además, poblaciones más sanas reducen la carga sobre los sistemas de salud y aumentan productividad: prevenir es tanto un beneficio personal como colectivo.
Tabaco y sus imitadores: el riesgo persiste
Fumar afecta al corazón por varias vías: la nicotina acelera el pulso y eleva la tensión; el humo genera radicales libres que dañan las paredes arteriales; y el monóxido de carbono compite con el oxígeno, disminuyendo su transporte en la sangre. Los cigarrillos electrónicos no son la panacea: aunque eliminan algunas sustancias del humo, estudios muestran asociación con eventos cardiovasculares y daño pulmonar. La opción más saludable para el corazón es abandonar cualquier producto con nicotina.
Dormir bien no es un lujo, es prevención
No basta con sumar horas; importa la calidad y la regularidad. Dormir desajustado al ritmo circadiano eleva la probabilidad de hipertensión y altera el metabolismo de la glucosa. La exposición nocturna a pantallas reduce la melatonina y empeora la recuperación vascular. Prácticas útiles: priorizar la luz natural por la mañana, dejar las pantallas al menos una hora antes de acostarse y fijar horarios de sueño constantes. Pequeños cambios que repercuten en la presión arterial y en la sensibilidad a la insulina.
Comer real y moverse más: decisiones diarias con efecto acumulado
Una dieta centrada en alimentos poco procesados protege el corazón. Frutas, verduras, legumbres, pescado y carnes frescas deberían ser la base habitual. En contraste, los ultraprocesados —ricos en azúcares añadidos, grasas trans y sal— favorecen la aterosclerosis y las enfermedades crónicas. El café, en dosis moderadas, suele tener un efecto neutro o incluso protector en algunos estudios; eso sí, si tienes problemas de sueño limita la cafeína por la tarde.
El músculo como barrera protectora
La masa muscular no solo sirve para moverse: es un órgano metabólico que mejora el consumo de glucosa y reduce la resistencia a la insulina. Incorporar fuerza y ejercicio aeróbico en la rutina disminuye el riesgo cardiovascular. No hace falta un gimnasio caro: caminar rápido, subir escaleras, sesiones cortas de fuerza con el propio cuerpo o bandas elásticas funcionan muy bien y son sostenibles.
Cómo cambiar sin complicarte la vida: hoja de ruta práctica
– Empieza por una cosa a la vez: elegir una meta pequeña y concreta (p. ej., caminar 20 minutos diarios o reducir refrescos a uno al día). – Sustituye, no prohíbas: cambia snacks ultraprocesados por fruta o frutos secos; prueba técnicas de cocina sencillas con más verduras. – Dormir con rituales: apagar pantallas, leer o tomar una ducha templada antes de acostarte. – Si fumas, busca apoyo: combinaciones de asesoramiento, reemplazos de nicotina o tratamientos médicos aumentan las posibilidades de éxito. – Mide para motivarte: control rápido de peso, presión arterial o registro de actividad ayudan a ver progreso y ajustar objetivos.
Ejemplos concretos (semana típica)
– Lunes: caminar 30 minutos después del trabajo. – Miércoles: cena basada en legumbres y verduras. – Viernes: sesión de 20 minutos de ejercicios de fuerza en casa. – Fin de semana: limitar alcohol, preparar snacks saludables para la semana.
Un recordatorio final útil
Cambiar hábitos no requiere perfección inmediata, sino constancia. Pequeñas mejoras sostenidas reducen significativamente el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares. Si tienes factores de riesgo (hipertensión, diabetes, colesterol alto, antecedentes familiares), consulta con un profesional para trazar un plan personalizado. La prevención es práctica: decisiones simples, repetidas a lo largo del tiempo, salvan corazones.
