En 2019, el 25% de los maratonianos en Doha no completaron la prueba debido al calor y la humedad. Descubre cómo estos factores afectan tu rendimiento y cómo protegerte.
En los campeonatos mundiales de atletismo celebrados en Doha, Catar, en 2019, un dato impactante llamó la atención: el 25% de los maratonianos no pudo finalizar la prueba. Aunque el calor fue señalado como el principal culpable, la realidad es más compleja.
La combinación de temperaturas elevadas y alta humedad resultó ser el verdadero desafío.
Este evento deportivo sirve como un claro ejemplo de cómo las condiciones climáticas extremas pueden afectar el rendimiento físico. No solo influyen en la capacidad de los atletas para completar una carrera, sino que también plantean riesgos significativos para la salud.
La ciencia detrás del rendimiento en condiciones de calor
La ciencia ha establecido que existe una ventana de temperatura ambiental óptima para el ejercicio físico, que oscila entre aproximadamente 10 y 15 °C. Dentro de este rango, el cuerpo puede rendir al máximo sin tener que destinar recursos adicionales para gestionar el calor, según explica Rafael Martínez Requena, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte de la Universidad Católica de Valencia San Vicente Mártir.
Sin embargo, la temperatura ambiental no es el único factor a considerar. Martínez Requena destaca que para evaluar el riesgo durante el ejercicio al aire libre, se debe utilizar un indicador que combine la temperatura del aire, la humedad relativa, la radiación solar y el viento. Este enfoque es mucho más representativo de lo que el cuerpo experimenta realmente.
Calor seco vs. calor húmedo: ¿dónde es más difícil el rendimiento?
El calor seco es exigente, pero el cuerpo cuenta con una herramienta eficaz: la evaporación del sudor. En ambientes secos, el sudor se evapora rápidamente, lo que permite al cuerpo mantener la temperatura interna durante más tiempo. Sin embargo, las pérdidas de agua pueden ser significativas y pasar desapercibidas, lo que puede llevar a una deshidratación que reduce el rendimiento aeróbico.
Por otro lado, el calor húmedo es considerablemente más peligroso. Cuando la humedad relativa es alta, el aire ya está saturado de vapor de agua, lo que impide que el sudor se evapore con eficacia. Esto bloquea el mecanismo de refrigeración natural del cuerpo, lo que lleva a una acumulación de calor interno y una fatiga muscular más rápida.
Consejos para entrenar con seguridad en verano
Para continuar con las rutinas de entrenamiento durante el verano, es esencial tomar ciertas precauciones. Ajustar el horario de entrenamiento para evitar las horas más calurosas del día es fundamental. Además, es crucial hidratarse antes, durante y después del ejercicio, incluyendo electrolitos en sesiones prolongadas.
Reducir la intensidad del entrenamiento entre un 15 y un 20% también es recomendable, ya que el cuerpo ya está trabajando más para gestionar el calor. Usar ropa adecuada, como prendas ligeras, holgadas y de colores claros, puede marcar una diferencia significativa. La aclimatación progresiva al calor y el preenfriamiento son estrategias efectivas para mejorar el rendimiento y la seguridad.
Es importante estar atentos a las señales de alerta, como mareos, confusión, dolor de cabeza o desorientación. En caso de presentar estos síntomas, es crucial parar de inmediato, buscar sombra y frío, e hidratarse. Entrenar en las horas centrales del día durante una ola de calor no está recomendado, y confiar en exceso en la aclimatación puede ser peligroso.
Recuperación física en condiciones de calor
La recuperación en condiciones de calor tiene sus propias reglas. Es esencial reponer los líquidos perdidos, preferiblemente con bebidas que contengan sodio para retener el agua. Reducir la temperatura corporal con una ducha tibia a fresca o aplicando agua fría en zonas clave como el cuello y las muñecas también es importante.
La nutrición post-entrenamiento es crucial, ya que el calor aumenta el consumo de glucógeno muscular. Una combinación de hidratos de carbono y proteínas en los primeros 30-60 minutos optimiza la recuperación muscular. Buscar un entorno fresco para recuperarse es fundamental para evitar añadir más estrés térmico al organismo.
