La nutricionista Elisa Blázquez explica por qué el picoteo no es solo cuestión de voluntad y propone cinco tácticas concretas para reconocer y reducir el hambre emocional
El 17/02/2026 la nutricionista especializada en salud hormonal y alimentación consciente, Elisa Blázquez, resaltó que el hábito de comer entre horas suele tener un marcado componente emocional. Lejos de ser únicamente un fallo de disciplina, ese impulso frecuente responde a señales físicas y psicológicas que conviene interpretar para poder regular el comportamiento alimentario de forma sostenible.
Comprender esa doble dimensión —física y emocional— es el primer paso para transformar una costumbre habitual en una pauta controlada y beneficiosa.
Muchas formas de picoteo se integran en la vida cotidiana: el aperitivo social, catar mientras se cocina o la costumbre de probar por hábito.
Sin embargo, mantener ese patrón a lo largo del tiempo puede afectar la calidad de la dieta, alterar el aparato digestivo, influir en el metabolismo y desajustar el ritmo de hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad. Entender estos mecanismos permite diseñar respuestas prácticas que no pasan por la prohibición sino por la escucha activa del cuerpo y la gestión emocional.
Por qué el picoteo no es solo falta de fuerza de voluntad
Blázquez insiste en que el impulso por comer entre horas no se explica únicamente por la voluntad. Cuando una persona afirma «como bien, pero no puedo dejar de picar», lo que está experimentando es una señal orgánica que conviene atender. La experta sitúa la base del problema en la interacción entre señales hormonales como la grelina y la leptina, el patrón de sueño, el nivel de estrés y los hábitos alimentarios. Interpretar correctamente esas señales permite responder con alimentos y rutinas que satisfacen necesidades reales y disminuyen la urgencia de comer constantemente.
Dimensiones física y emocional del apetito
Desde la perspectiva física, el apetito surge por déficits energéticos o por fluctuaciones hormonales; desde la emocional, responde a estados afectivos —aburrimiento, ansiedad, celebración— que buscan regulación mediante la comida. Blázquez propone que, en lugar de luchar contra el impulso, conviene preguntar: ¿qué me pide el cuerpo? y ¿qué me pide la emoción? Esta doble pregunta ayuda a elegir estrategias que restauren el equilibrio sin recurrir a la culpa ni a la restricción extrema.
Cinco tácticas concretas para reducir el picoteo en 24 horas
La especialista plantea cinco medidas prácticas que, aplicadas de forma constante, pueden modificar el patrón de picoteo en muy poco tiempo. La primera recomendación es incluir proteína en cada comida: 20-30 gramos en desayuno, comida y cena ayudan a prolongar la saciedad y a estabilizar la glucosa sanguínea. Esta pauta alimentaria no es una regla rígida, sino una herramienta para que el organismo reciba los aminoácidos necesarios y deje de generar picos de hambre entre tomas.
Rutina de cenas, sueño y manejo del estrés
Otras medidas clave son cenar temprano, priorizar el descanso y bajar el estrés cotidiano. Cenar en torno a las 19:00-20:00 horas facilita la regulación de grelina y leptina, y ayuda a establecer ritmos digestivos y hormonales más estables. Dormir unas ocho horas es imprescindible: el déficit de sueño activa el cortisol, incrementa la sensación de cansancio y favorece el impulso de comer fuera de hora. Por último, controlar el estrés mediante respiración, paseos o ejercicio contribuye a reducir la producción sostenida de cortisol.
Estrategias complementarias y recomendaciones prácticas
Además de las pautas anteriores, Blázquez sugiere contar con un recurso sustituto para esos momentos en los que el hambre es más emocional que fisiológica. Una infusión sabrosa, agua aromatizada o una bebida caliente con canela puede funcionar como puente sensorial que calma la necesidad de comer sin sumar calorías. La idea es disponer de alternativas que ofrezcan satisfacción sensorial y tiempo para evaluar si el deseo proviene de una necesidad real o de una emoción pasajera.
El objetivo final no es suprimir el hambre, sino comprenderla y responder de forma adecuada. Regular el picoteo implica escuchar al cuerpo, equilibrar hormonas como la grelina y la leptina, mejorar la calidad del sueño y trabajar la gestión emocional. Con estas acciones integradas, el impulso de comer entre horas deja de ser un enemigo y pasa a ser una señal reconocible que se puede atender sin conflicto.
