Explora cómo kéfir y yogur actúan sobre la microbiota, sus diferencias en proceso y por qué la variedad y la constancia son clave para una buena salud intestinal
El interés por mejorar la salud digestiva ha impulsado la popularidad de los alimentos fermentados. Entre ellos, el kéfir y el yogur se suelen comparar, pero conviene entender que no son intercambiables: difieren en su método de producción, en la composición de microorganismos y en cómo el organismo los tolera.
Estas distinciones explican por qué cada uno puede aportar beneficios concretos dentro de una dieta equilibrada.
Antes de entrar en comparaciones, es útil recordar qué entendemos por alimento fermentado: es aquel transformado por microorganismos beneficiosos que consumen componentes de la materia prima y generan compuestos activos.
Ese proceso, además de permitir conservar alimentos, crea moléculas con potencial para reducir el colesterol, modular la respuesta inmune o proteger frente a patógenos. Algunos fermentados llegan al intestino con microorganismos vivos que actúan como probióticos.
Cómo se producen y en qué se diferencian
El yogur nace mediante una fermentación láctica controlada, protagonizada por cepas concretas como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias transforman la lactosa en ácido láctico, lo que da lugar a la textura densa y al sabor característico. Las normativas exigen una concentración mínima de microorganismos viables en el producto final, lo que hace al yogur estable y reproducible en producción industrial.
El kéfir, en cambio, procede de gránulos que albergan una comunidad microbiana más heterogénea, con decenas de especies bacterianas y de levaduras. Su fermentación es de tipo lacto-alcohólica, porque además de ácido láctico se forman pequeñas cantidades de dióxido de carbono y etanol, lo que explica su ligera efervescencia. Esa mayor diversidad microbiana convierte al kéfir en un producto menos uniforme pero potencialmente más rico desde el punto de vista microbiológico.
Impacto sobre la digestión y la microbiota
Tanto el yogur como el kéfir suelen ser más fáciles de digerir que la leche líquida, ya que la fermentación consume parte de la lactosa. No obstante, el kéfir tiende a dejar menos lactosa residual, por lo que muchas personas con intolerancia parcial lo toleran mejor. En estudios nutricionales, ambos fermentados se asocian a incrementos temporales de géneros beneficiosos como Lactobacillus y Bifidobacterium, siempre y cuando su consumo sea regular y parte de una dieta que incluya prebióticos.
En cuanto a micronutrientes, las diferencias no son dramáticas: el contenido de calcio suele ser similar entre ambos. Sí existen variaciones en algunas vitaminas durante la fermentación; por ejemplo, el folato (vitamina B9) puede aumentar en ciertos yogures por actividad bacteriana, mientras que la cobalamina (vitamina B12) tiende a mantenerse estable. Estos cambios dependen del proceso y de las cepas implicadas.
Duración de los efectos y factores condicionantes
Las alteraciones en la composición bacteriana del intestino tras consumir estos productos suelen ser transitorias. Para que las cepas beneficiosas persistan es necesario un consumo constante y un entorno intestinal favorable, que incluye una dieta variada y rica en fibra prebiótica. Además, la respuesta individual varía según la microbiota de base, el estado de salud y hábitos alimentarios.
¿Cuál elegir? Recomendaciones prácticas
No existe una respuesta única que funcione para todo el mundo: el yogur destaca por su consistencia, sabor suave y estandarización; el kéfir ofrece una mayor biodiversidad microbiana y suele ser mejor tolerado por quienes presentan intolerancia a la lactosa parcial. Más allá de optar por uno u otro, la evidencia científica apoya la variedad: incluir distintos fermentados en la dieta enriquece el repertorio de microorganismos y moléculas bioactivas que llegan al intestino.
Como regla práctica, consuma regularmente pequeñas porciones de productos fermentados y combine su ingesta con alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales). Si hay dudas sobre intolerancias o afecciones digestivas, conviene consultar con un profesional de la salud para adaptar elecciones alimentarias a necesidades individuales.
Conclusión
El kéfir y el yogur comparten beneficios para la salud intestinal, pero lo hacen desde enfoques distintos: uno aporta diversidad microbiana y menor residuo de lactosa, y el otro garantiza estabilidad y facilidad de producción. La mejor estrategia, según la evidencia, es la variedad y la constancia en el consumo, siempre integrada en una alimentación equilibrada que favorezca una microbiota intestinal saludable.
