Marcos Apud propone cenar temprano y aplicar principios de biohacking para alinear los hábitos con los ritmos circadianos y potenciar la recuperación nocturna
El psicólogo y especialista en longevidad Marcos Apud sostiene que uno de los cambios más sencillos y con mayor impacto en el bienestar es dormir con el estómago vacío. En entrevistas para medios como LA NACION y en su libro Neurolongevidad, Apud conecta la calidad del descanso con el momento de la última comida.
Su propuesta forma parte de una corriente práctica conocida como biohacking, que combina tradiciones antiguas y evidencia científica moderna para optimizar la salud cotidiana. Según él, muchos cuadros de fatiga crónica, falta de concentración y estrés provienen de rutinas que desincronizan al organismo de sus señales biológicas.
Apud cuenta que su interés por estos temas nació tras escuchar que la práctica clínica podía acortar la expectativa de vida de profesionales por desgaste emocional; desde entonces investigó cómo los hábitos diarios influyen en el envejecimiento mental y físico. Para el especialista, el objetivo no es solamente alargar la vida, sino aumentar la calidad de los años: más energía, mejor recuperación y mayor resiliencia. El método se basa en medir la reacción del cuerpo ante cambios en la alimentación, el ejercicio, la luz o la gestión del estrés, con el propósito de alinear rutinas con los ritmos circadianos.
Por qué adelantar la cena influye en el sueño
En términos prácticos, cenar con al menos tres horas de antelación permite que el sistema digestivo entre en reposo antes del periodo de mayor actividad reparadora del organismo. Cuando comemos cerca de la hora de dormir, la digestión compite con los procesos nocturnos de reparación y consolidación cerebral; esto puede traducirse en sueño fragmentado, sensación de cansancio al despertar y menor claridad mental. Apud enfatiza que respetar un intervalo entre la última ingesta y el sueño favorece la liberación adecuada de melatonina y optimiza las funciones regenerativas. En suma, la simple decisión de mover la cena puede cambiar la calidad del descanso y la energía diurna.
Prácticas de biohacking recomendadas
Además de dormir con el estómago vacío, Apud sugiere una serie de intervenciones accesibles que actúan de forma complementaria sobre la salud. Entre ellas señala el ayuno intermitente como herramienta para regular el metabolismo, las duchas frías para mejorar la circulación y la tolerancia al estrés, y la reducción de la luz azul al anochecer para proteger la producción nocturna de melatonina. Estas prácticas, cuando se aplican con consistencia, pueden reforzar la inmunidad, disminuir la sensación de agotamiento acumulado y favorecer una mayor nitidez mental.
Ayuno, frío y exposición lumínica
El especialista aclara que ayuno no equivale a privación extrema sino a elegir ventanas temporales de alimentación que respeten los ciclos biológicos. Las duchas frías actúan como estímulos horméticos: pequeñas dosis de estrés que fortalecen la capacidad de recuperación. Por su parte, limitar pantallas y luces intensas antes de dormir evita interferencias en el ritmo de producción de melatonina. Estos ajustes no son milagrosos por sí solos, pero combinados con una cena temprana y una rutina regular pueden generar mejoras sostenibles en la calidad del sueño.
Cómo organizar el día según los ritmos
Apud también recomienda distribuir las tareas según los picos de rendimiento biológico: reservar las actividades cognitivas más exigentes para las horas de mayor claridad y dejar tareas mecánicas o administrativas para momentos de menor energía. Evitar líquidos en la última hora antes de acostarse reduce las interrupciones nocturnas por necesidad de ir al baño. Desde su perspectiva, pequeños cambios de programación —como adelantar la comida, modular la exposición lumínica y planificar el trabajo mental— actúan en conjunto para reducir la fatiga matinal y la sensación de desgaste acumulado.
Implementación práctica
Para quienes deseen probar estas pautas, Apud sugiere empezar con pasos graduales: mover la cena 30 minutos más temprano cada tres o cuatro días hasta alcanzar un mínimo de tres horas antes de dormir; instalar filtros o modos nocturnos en los dispositivos; y combinar una breve rutina de relajación previa al sueño. La idea es medir cambios y ajustar según la respuesta individual, porque el biohacking se basa en observación y adaptación personalizada. Recuperar hábitos simples, como comer más temprano, puede ser un punto de partida poderoso para mejorar la energía y la calidad de vida en cualquier etapa.
