la artrosis no es inevitablemente sinónimo de inmovilidad: con un plan de ejercicio adecuado, control de peso y tratamiento personalizado muchas personas de 50 años o más mantienen una vida activa y con menos dolor.
La artrosis es una lesión del cartílago articular que suele empeorar con la edad, pero no es exclusiva de las personas mayores. Aunque su frecuencia aumenta en edades avanzadas —alcanzando cifras muy elevadas en los mayores de 65 años—, es común que los primeros síntomas aparezcan en torno a los 50 años.
Entender qué la provoca y cómo la actividad física influye en su evolución permite diseñar estrategias que reduzcan el dolor y mejoren la función diaria.
El objetivo de este texto es explicar, de manera clara y práctica, por qué el movimiento supervisado protege las articulaciones, qué tipos de ejercicio resultan más beneficiosos y cuáles conviene limitar o evitar.
Mantener la información con evidencia clínica y consejos aplicables ayudará a tomar decisiones mejor informadas sobre la salud articular.
Qué es la artrosis y por qué aparece
La artrosis se produce cuando el cartílago que amortigua el roce entre huesos se desgasta y deja de cumplir su función. Técnicamente, podríamos definirla como una degeneración del tejido articular que conlleva rigidez, dolor y pérdida de movilidad. Aunque el envejecimiento es un factor importante, no es el único: la sobrecarga repetida, el sobrepeso, lesiones anteriores, deformidades anatómicas y predisposición genética también contribuyen a su aparición.
Principios básicos para controlar la artrosis
La artrosis no se regenera por completo: es una condición no reversible. Sin embargo, es contundente la evidencia de que es controlable. Tres pilares sostienen el manejo conservador: ejercicio adaptado, control del peso y tratamiento médico del dolor cuando es necesario. En estadios avanzados se consideran infiltraciones o cirugía, pero la mayoría de los pacientes mejora con medidas conservadoras bien planificadas.
Cómo enfocar la actividad física
Un plan de ejercicio para artrosis debe priorizar la técnica y la progresión gradual. Reglas prácticas son: progresar sin prisas, priorizar control y calidad del gesto sobre la intensidad, escuchar al cuerpo y entender que la meta es moverse mejor, no forzarse hasta el límite. El movimiento aporta nutrición al cartílago y fortalece los músculos que protegen la articulación; por tanto, la inactividad suele agravar los síntomas.
Qué ejercicios convienen y cuáles conviene evitar
Los ejercicios más útiles comparten tres características: son de bajo impacto, repetitivos y enfocados en la movilidad y la fuerza controlada. Entre las actividades recomendadas están caminar a ritmo sostenido, nadar, pedalear en bicicleta o elíptica, ejercicios en piscina, pilates terapéutico y yoga adaptado. Estos trabajos combinan mejora de la resistencia cardiovascular y aumento de la fuerza muscular, lo que reduce la carga sobre el cartílago.
Movimientos que conviene evitar o modular
Hay desplazamientos y gestos que con frecuencia empeoran el cuadro: impactos repetidos (por ejemplo, correr en asfalto en artrosis avanzada), giros bruscos, cargas altas sin control y movimientos explosivos sin preparación. En fases iniciales, con técnica adecuada, peso adecuado y superficies blandas, algunas de estas actividades pueden tolerarse, pero la recomendación general es optar por alternativas de menor impacto como natación, bicicleta o caminar.
Cómo diseñar una rutina segura y eficaz
Una rutina equilibrada incluirá sesiones de fuerza (para proteger la articulación mediante músculos más fuertes), ejercicios de movilidad articular y cardio de bajo impacto. La fuerza, lejos de ser perjudicial, es uno de los tratamientos más eficaces para la artrosis si se ejecuta correctamente y con progresión. Es útil trabajar rangos funcionales, controlar la carga y evitar sobrecargar articulaciones dolorosas en fases agudas.
Además de la actividad física, controlar el peso corporal reduce la presión sobre rodillas y caderas, y el tratamiento farmacológico o las infiltraciones pueden emplearse para aliviar picos de dolor. En todos los casos, la atención individualizada por un profesional —fisioterapeuta, traumatólogo o reumatólogo— permite adaptar ejercicios y prioridades según la articulación afectada, la gravedad y las metas personales.
Con un enfoque personalizado que combine ejercicio adaptado, control del peso y tratamiento médico cuando haga falta, muchas personas de 50 años o más logran reducir el dolor, mejorar la movilidad y conservar una vida activa durante años.
