Cómo incluir proteínas en el desayuno para evitar el hambre matutina

Muchos desayunos habituales en España carecen de proteínas suficientes, lo que puede llevar a picos de hambre y antojos dulces. Expertos recomiendan incluir al menos 20 gramos de proteína en la primera comida del día.

En la búsqueda de una alimentación equilibrada, el desayuno se ha convertido en un punto de atención para nutricionistas y entrenadores personales. Alberto Sánchez, un reconocido entrenador, ha puesto el foco en la importancia de incluir proteínas en la primera comida del día, advirtiendo que muchos desayunos tradicionales en España son nutricionalmente pobres.

El debate sobre el desayuno no es nuevo, pero la perspectiva de Sánchez aporta un enfoque práctico y accesible. Según él, la mayoría de las personas comienzan el día con comidas basadas en hidratos de carbono como tostadas con aceite, café con bollería o leche con galletas, opciones que, aunque comunes, no son las más adecuadas para mantener la saciedad hasta la hora de comer.

La carencia de proteínas en el desayuno español

El desayuno tradicional en España suele estar dominado por opciones dulces y ricas en hidratos de carbono. Café con tostadas, bollería, galletas o fruta son habituales, mientras que alimentos como el huevo o el jamón se reservan para ocasiones especiales. Sánchez señala que este hábito es uno de los errores más comunes y perjudiciales para la salud.

«La peor forma de desayunar, lamentablemente, es la más común», afirma Sánchez. Según él, estos desayunos no solo son incompletos, sino que también pueden llevar a picos de hambre y a la elección de snacks poco saludables a media mañana. «Hacer mal el desayuno te hará sufrir picos de glucosa», advierte Blanca García-Orea, coincidiendo con la opinión de Sánchez.

Para evitar estos problemas, los expertos recomiendan incluir al menos 20 a 30 gramos de proteína en el desayuno. Sánchez sugiere opciones sencillas como jamón serrano, pavo, huevos, lácteos, conservas de pescado o salmón ahumado. «Con incluir opciones como jamón serrano, pavo o incluso huevos en tu desayuno podrías empezar a conseguir cambios sin tener que pasar hambre», explica.

Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, Sánchez recomienda alternativas como el tofu, las almendras o los pistachos. «La idea central no es hacer un gran atracón de proteína por la mañana, sino repartirla mejor durante el día», añade.

El impacto de las proteínas en la saciedad

Las proteínas tienen un efecto saciante que ayuda a controlar el hambre y evita los picos de glucosa en sangre. Según la Universidad de Harvard, incluir proteínas en el desayuno puede ser clave para mantener un peso saludable y evitar antojos dulces. «Lo ideal es tomar de 20 a 30 gramos de proteína», insiste García-Orea.

Sánchez también destaca que incluir proteínas en el desayuno no solo mejora la saciedad, sino que también puede optimizar el rendimiento físico y mental durante la mañana. «El desayuno con proteínas vuelve a estar en el centro del debate nutricional», concluye.