El entrenamiento de fuerza es fundamental para lograr un cuerpo y una mente saludables. Aumenta la masa muscular, mejora la resistencia y contribuye a la salud mental, promoviendo una mejor calidad de vida.
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En un mundo donde las exigencias diarias parecen no cesar, el mensaje de Marcos Vázquez se destaca por su claridad y pragmatismo: la fuerza no es solo un lujo, sino una necesidad biológica. En su diálogo con Pepe García, conocido como ‘El Estoico’, Vázquez expone que el ejercicio debe ser visto como una parte esencial de la vida, no como un complemento.
La falta de actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede resultar en un rendimiento por debajo de nuestras capacidades tanto físicas como mentales.
Según Vázquez, un hecho respaldado por la ciencia es que el movimiento mejora la función cerebral.
La actividad aeróbica proporciona oxígeno y nutrientes al cerebro, pero son los ejercicios de alta intensidad, como levantar pesas o realizar intervalos, los que elevan el BDNF, conocido como un “fertilizante neuronal”. Este compuesto es crucial para la memoria y la plasticidad neuronal. La propuesta de Vázquez es sencilla: combinar sesiones de cardio en la zona 2 con entrenamiento de fuerza y mantenernos activos mediante pequeños movimientos a lo largo del día, como subir escaleras o caminar más.
El impacto del estrés en la salud
El estrés es otro tema central en la conversación. No todo tipo de estrés es perjudicial; de hecho, las pequeñas incomodidades que enfrentamos diariamente, como temperaturas extremas o el ejercicio intenso, pueden activar procesos de reparación en nuestro organismo que nos hacen más resistentes. Sin embargo, el verdadero enemigo de la salud moderna es el estrés crónico, derivado de plazos laborales, congestión en las calles y otras presiones cotidianas, que pueden acelerar el envejecimiento biológico.
El equilibrio entre esfuerzo y descanso
Una de las claves que Vázquez destaca es la importancia de alternar entre la exposición al estrés y el descanso. A medida que entrenamos, es fundamental permitir que nuestro cuerpo se recupere, ya que es en este proceso donde se produce la compensación y la mejora. Durante la conversación, Pepe García compartió sus luchas con el sueño desde que se convirtió en padre, a lo que Vázquez respondió que, aunque la falta de sueño puede acelerar el envejecimiento a corto plazo, el significado de la paternidad puede estar asociado con una vida más larga, gracias a los lazos afectivos y el apoyo social que brinda.
Entrenamiento mental y la importancia de la percepción
Además, la capacidad de entrenar nuestra mente es fundamental. Cambiar nuestra conversación interna, de un “no puedo más” a un “estoy desarrollando mi tolerancia al esfuerzo”, puede influir significativamente en nuestro sistema nervioso. Nombrar nuestras emociones les quita poder; a veces, es útil simplemente sentir y describir esa sensación, mientras que en otras ocasiones, es mejor distraer nuestra mente hacia otros pensamientos. Esta técnica puede aplicarse en diversas situaciones, desde una ducha fría hasta enfrentarse a un mal día en el trabajo.
La filosofía estoica como herramienta
El estoicismo se presenta como una guía útil en estos momentos de dificultad. Aunque no podemos controlar el tráfico o los plazos, sí podemos manejar nuestra reacción a estas situaciones. Vázquez ha transformado su forma de entrenar, pasando de rutinas estrictas a un enfoque más adaptativo y constante. Entrena fuerza varias veces por semana, complementándolo con cardio y un objetivo diario de al menos 10,000 pasos, permitiendo flexibilidad en sus actividades durante el fin de semana.
La fuerza como base de una vida activa
La razón detrás de su énfasis en el entrenamiento de fuerza es clara: este tipo de ejercicio impacta en múltiples aspectos de nuestra salud, incluyendo la densidad ósea, la sensibilidad a la insulina, la postura y la autonomía funcional. Para muchos, el fortalecimiento muscular es una ruta directa hacia una vejez más activa y con menos limitaciones. Vázquez también menciona dos elementos clave: un buen agarre, que predice la independencia en la vida diaria, y un núcleo fuerte, que va más allá de los abdominales convencionales, enfocándose en la estabilidad.
En cuanto a métodos, Vázquez promueve una estrategia minimalista conocida como “grease the groove”, popularizada por Pavel Tsatsouline. Esta técnica implica realizar movimientos clave varias veces al día, manteniéndolos frescos y sin llegar al agotamiento, lo que permite un avance en la fuerza sin el desgaste habitual del entrenamiento intenso. Aunque no es aplicable para todos, puede ser sumamente eficaz cuando el tiempo lo permite.
Finalmente, es crucial considerar cómo nuestras creencias sobre nosotros mismos afectan nuestro desempeño. Las expectativas juegan un papel fundamental en la forma en que nos movemos y aprendemos. Vázquez invita a todos a desafiar sus límites, ya sea leyendo un libro complejo, participando en discusiones desafiantes o incluso tomando un retiro. La mente y el cuerpo tienen un potencial que a menudo subestimamos, y solo al salir de nuestra zona de confort podemos descubrirlo.
