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Cómo entrenar en casa, 10 simples ejercicios

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El entrenamiento se puede hacer sin aparatos y sólo con unos simples ejercicios corporales: 10 simples ejercicios para entrenar en casa.

Las ventajas del entrenamiento con peso corporal no son sólo económicas: si bien es cierto que no hay que pagar por la inscripción en un gimnasio o por la compra de aparatos y máquinas de fitness, también es cierto que el entrenamiento con peso corporal permite no sobrecargar las articulaciones. Cómo entrenar en casa: 10 simples ejercicios.

Entrenar en casa sin necesidad de aparatos

El entrenamiento en casa es posible y también se puede hacer sin aparatos y sólo con unos simples ejercicios corporales. El peso corporal, es decir, el entrenamiento sin el uso de pesas o sobrecargas, es de hecho una gran manera de aumentar la fuerza y el tono muscular usando sólo el peso del cuerpo.

Antes del entrenamiento

Es bueno empezar tu entrenamiento desde el calentamiento. Empieza con un paseo por el lugar, levanta las rodillas como si estuvieras marchando y aumenta la velocidad. Entonces proceda con la cuerda de saltar. Si no tienes una cuerda disponible, siempre puedes simular el ejercicio: con los pies juntos y los brazos a lo largo de las caderas, salte extendiendo los pies hacia los lados y levantando los brazos sobre la cabeza. Vuelva a la posición inicial con un salto y repita el ejercicio. Este ejercicio permite entrenar todo el cuerpo, involucrando grandes grupos de músculos.

1. Jumping jacks

Los clásicos saltos de tijera, coordinando brazos y piernas: las piernas separadas corresponden a los brazos extendidos hacia arriba, los pies juntos corresponden a los brazos a lo largo de las caderas. Ideal como ejercicio de calentamiento antes de continuar con los demás.

2. Wall sit

Otro simple ejercicio: esta es la famosa «silla» con los hombros y la espalda contra la pared. Es un ejercicio isométrico clásico, por lo tanto, sin ningún movimiento de los segmentos articulares y sin acortar o estirar el músculo. La ventaja es que la estimulación de las fibras musculares es progresiva y muy profunda.

3. Push up

Las flexiones de realizar con las rodillas en el suelo si los hombros y los brazos no tienen tono muscular, o con los pies apoyados en el suelo y la pelvis levantada si se hace un poco más de ejercicio. Un gran clásico, pero sobre todo un ejercicio completo también para los abdominales y los músculos de la espalda.

4. Crunch

Los abdominales en el suelo. La versión básica se realiza con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas, los omóplatos que se desprenden del suelo y las manos que se extienden por encima de las rodillas.

5. Step-up

Básicamente el step, que puede realizarse en los peldaños de la escalera, en una silla o en cualquier soporte. Un excelente ejercicio para fortalecer los cuádriceps y también una prueba básica para entender su estado físico.

6. Squat

Mucho más que un simple ejercicio de piernas. Por supuesto, las piernas funcionan, especialmente los cuádriceps y bíceps, pero el secreto es empezar con la pelvis por debajo del nivel de las rodillas y sentir que las nalgas, los músculos más grandes, trabajan primero.

7. Tríceps con la inclinación hacia la silla

El entrenamiento del tríceps no es sólo una cuestión estética sino, para muchos deportes, también funcional. Pero para entrenar los bíceps no es necesario tener mancuernas, cables u otro equipo de fitness en casa: también puedes entrenar con la inclinación al revés usando una simple silla.

8. Tablón

Se realiza posicionando el cuerpo a lo largo de una línea recta ideal desde los tobillos hasta los hombros, y manteniendo la posición levantando desde el suelo las puntas de los pies y los codos apoyados en el suelo. También en este caso la estimulación de las fibras musculares es progresiva, y el objetivo es resistir en la posición correcta durante el mayor tiempo posible.

9. Saltar

En otras palabras, correr en el mismo lugar con las rodillas altas: excelente ejercicio de calentamiento, comenzando a un ritmo suave subiendo las rodillas y terminando con la máxima intensidad.

10. Hundirse hacia adelante

Excelente para el cuadriceps, para la estabilidad del tobillo y para mejorar la capacidad de permanecer estable y mantener el equilibrio. Se puede realizar alternando la pierna derecha y la izquierda, o incluso sosteniendo mancuernas o un peso.

Al final del entrenamiento, es aconsejable dedicar unos minutos a estirar los músculos estresados para evitar las molestas contracturas y tener mayor elasticidad.


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